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平板支撑需要热身吗不要忽视热身,能帮你预防运动伤害!

来源:www.jiankangh.com 时间:2018-05-19 分类:运动养生 浏览:989次 手机版

平板支撑需要热身吗

需要。

尽管平板支撑是静力抗阻力运动,但是也是需要做好热身准备活动的,热身运动不仅能帮助身体预热,还在一定程度上可以起到预防运动伤害的发生。

平板支撑需要热身吗不要忽视热身,能帮你预防运动伤害!

做平板支撑前热身的好处

预防运动伤害的发生

做好热身运动能使筋腱更灵活,因为它可以提高身体体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤,而且做过热身运动的身体肌肉比直接做平板支撑的肌肉更能承受压力,最终帮助预防运动伤害的发生。

改善肌肉僵硬状态

做好热身运动可以改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,为做平板支撑储备更多的弹性势能。

调整身体状态

在做平板支撑运动之前做好热身,能增强肌肉组织新陈代谢,增加产热而使体温升高;体温升高,又可能使新陈代谢增强,从而形成“良性循环”,使机体处于良好的应激状态,有利于正式的运动锻炼,此外体温升高还能使血液中的氧气向组织释放,保证氧的供应,并提高神经系统的机能。

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平板支撑前如何热身

全身性热身运动

在做平板支撑之前,可以选择一些低强度的有氧运动,如慢跑、跳绳、爬楼梯等全身性运动来进行热身,这些运动的强度应该刚好引起微微出汗为宜,目的在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松,较快的使身体投入运动状态。

局部热身运动

颈部拉伸

将颈部充分地前后弯曲,向前要达到胸部,向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部,让它的侧面肌能够充分得到伸展。

肩部运动

左脚跨到与肩同宽的位置,收拢左手和右手的手指然后将它们放到肩部,以手指为圆心进行顺时针环绕,几圈之后再换成逆时针进行环绕。

手臂拉伸

一手抓着另一首的手肘,向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒,换边,并重复相同动作,做5组。

腰部运动

两只脚跨到与双肩同宽的位置,双脚成伸直的状态,而双手则呈叉腰的姿势,腰部的环绕运动可以先在左边绕2圈,再在右边绕2圈。

扩胸运动

左脚跨到与左肩同宽,两双手需抬起与地面平行,手臂则需保持弯曲的状态,两手指呈相对的状态。1-2拍的时候两只手臂胸前平屈后振,掌心则是向下的,3-4拍的时候两只手臂呈伸直打开的状态,掌心是向上的,5-6拍的时候两只手臂经体侧上举后振,掌心是向前的,6-8拍的时候两只手臂垂下后振,掌心是向后的。

转体运动

将左右脚分开到与双肩同款的位置,两只手臂弯曲然后将它抬到与肩膀平行的地方,1-2拍的时候向左后方振动,3-4拍的时候重复之前的动作,5-6拍的时候则需要做转体动作。

拉伸大腿后部

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,

与伸直的腿组成三角形。背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。

拉伸大腿内侧

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。

膝关节环绕

屈膝,双手放在膝盖上面,先向左边做环绕,然后再向右边做环绕,来回的绕小圈。

踝关节环绕

两脚分开与肩同宽,一只脚脚尖点地,做正反绕圈运动,同时两只手相互交叉,绕小圈活动手腕。然后换成另一只脚重复动作。

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平板支撑前热身多久合适

5-10分钟即可。

一般来说在做平板支撑前的热身运动不宜过于剧烈,时间不能太长,5-10分钟即可,以身体微微出汗为宜,如果感到身体已经完全打开,伸展自如了,就不必拘泥于时间限制,可以停止热身。

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注意事项

1、不要认为平板支撑是个简单的动作就忽视热身,特别是那些练习时间长、体质弱以及本身缺乏锻炼的人群,更是要做好热身。

2、做平板支撑前的热身运动不要太剧烈,时间不要太长,那样容易导致体力下降或是疲劳,反而影响锻炼效果。

3、在平板支撑锻炼之前的热身运动,要做拉伸的话,最好是动态拉伸,不宜做静态拉伸动作。

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